El moviment és una necessitat vital pel benestar físic, mental i emocional del nostre organisme. Un confinament sense exercici físic pot tenir unes conseqüències nefastes per la salut

Anna Maria Puig-Ribera és Doctora i Màster en Ciències de l’Exercici i de la Salut per la Universitat de Bristol (Regne Unit, 2003) i coordina el grup de recerca en Esport i Activitat Física (GREAF) de la UVic-UCC. En els últims anys, ha dirigit projectes de recerca que desenvolupen i avaluen programes de promoció de l’activitat física i reducció de la conducta sedentària en l’àmbit laboral, mitjançant l’ús de tecnologies de la informació i la comunicació, com els programes Walk at Work, Climbs o Entorn Actiu. Recentment ha publicat, juntament amb Joan Rusiñol, el llibre divulgatiu Mou-te! La revolució de seure menys des de petits. Puig-Ribera ens explica a continuació trucs i consells per mantenir-nos en forma des de casa.

  • Anna, amb quines activitats físiques es pot evitar el sedentarisme durant les setmanes de confinament? Analitza les oportunitats d’activitat física que t’ofereix el lloc on fas el confinament. Si tens escales a casa, pots pujar i baixar un parell de pisos cada 60 minuts o quan puguis. Si tens un espai petit per caminar, pots fer “marxa” in situ tot escoltant música. Si t’agrada ballar, balla les cançons que més t’agraden en solitari o en família. Si tens alguna bici estàtica, fes-la pedalar a estones. Si tens un petit balcó, surt-hi i fes alguns exercicis d’estiraments. Si tens un petit pati, fes petites caminades de 5 minuts, atura’t entre mig i fes algun exercici abdominal o per reforçar la musculatura de les cames. Aixeca’t i torna a seure a la cadira 15 vegades cada hora. Fes exercicis que coneguis i sense pressa. Fes activitats físiques que et facin sentir bé. Si vols fer activitats físiques noves, demana consell a professionals de l’activitat física.
  • Quanta estona al dia és recomanable realitzar activitat física? Un mínim de 30 minuts d’activitat física diària. La clau en el confinament és fer-ho a petits trossos si tenim poc espai. Pots fer-ne tres trossets de 10 minuts al matí, migdia i vespre. Si puges escales, 7 minuts al dia pot ser suficient. Almenys 2 dies a la setmana caldria fer exercicis musculars per evitar la pèrdua de massa muscular (10-12 minuts). I cada dia seria recomanable fer 10 minuts d’estiraments i exercicis de mobilitat articular. Es tracta d’anar sumant minuts de moviment al dia… i restant minuts perllongats d’inactivitat.
  • Com podem treballar les qualitats físiques bàsiques a casa? Quan feu l’activitat física, notant que el vostre cos entra en calor alhora que el cor i el ritme de respiració va una mica més ràpid del normal. Però sempre mantenint la capacitat de parlar amb la persona que tens al costat. Si estàs sol, prova de cantar mentre fas l’exercici. Si pots cantar, vol dir que podries anar una mica més ràpid! Quan feu exercicis d’estirament o muscular, notant que la vostra musculatura treballa més de l’habitual. Sempre notant que feu un esforç “còmode” però no “fàcil”.
  • Quines conseqüències pot tenir l’allargament del confinament per a la salut, en el cas de no fer exercici físic de cap mena? El moviment és una necessitat vital pel benestar físic, mental i emocional del nostre organisme. Un confinament sense exercici físic pot tenir unes conseqüències nefastes per la salut. Pèrdua de massa muscular, augmentant el risc de caigudes sobretot en persones grans. Debilitat muscular, incrementant els dolors musculars sobretot de l’esquena. Increment del pes corporal, augmentant el sobrepès i altres aspectes relacionats com els nivells de glucosa en sang. Increment de la irritabilitat, disminuint la sensació de benestar i augmentant els sentiments de tensió i angoixa.
  • Ara que està permès sortir una estona al dia a fer exercici, què ens recomanes per aprofitar-ho al màxim? Fer-ho de forma progressiva i gradual. Començar amb un volum d’exercici i a una intensitat molt elevada augmenta el risc de lesió. I si ens lesionem, podem tornar a una situació d’inactivitat. En fer exercici seria recomanable tenir una sensació percebuda d’esforç entre 4 i 6 (en una escala del 0 al 10, on 10 significa un esforç màxim).
  • Quin tipus d’esport recomanes a algú que vulgui iniciar-se en la pràctica esportiva aprofitant aquests dies de confinament? Triar un esport que t´agradi, que no requereixi d’habilitats tècniques complexes amb que no s’està familiaritzat, que et permeti fer activitat física de forma continuada durant almenys 20 minuts, que et permeti regular fàcilment l’esforç físic que hi fas.
  • Actualment la població té accés de forma fàcil a diversos continguts d’entrenament físic, com ara els videotutorials. Ara bé, hauríem de refiar-nos de tothom que es proclama entrenador/a? Quines són les senyals d’alarma per detectar que ens trobem davant d’un cas d’intrusisme esportiu? El més fiable és mirar els videotutorials dissenyats pels professionals de l’activitat física (graduats en Ciències de l’Activitat Física de l’Esport). I així evitar la realització d’exercicis contraindicats i amb un volum excessiu segons la nostra condició física actual. Durant el confinament, han arribat vídeos que eren fins i tot “perillosos” per a la salut de la gent. Cal mirar qui publica els vídeos, i només utilitzar les fonts oficials. El millor seria tenir un professional d’activitat física a qui poder fer consultes directes i individualitzades. Si la font d’on prové el vídeo és oficial, el pots provar i recordar sempre que la percepció d´esforç hauria de ser entre 4 i 6. Si s’atansa al 10, baixa el ritme o fes menys del que el vídeo et diu. Tots aquests vídeos haurien de tenir un petit escalfament a l’inici i una petita tornada a la calma al final.   
  • Quins consells adreçaries als estudiants que, a banda de seguir les classes en format online a casa, també s’han d’enfrontar al període d’exàmens asseguts a la cadira? Haurien de seguir una rutina esportiva específica? Que s’aixequin de la cadira cada 60 minuts, que es reservin un temps al dia per fer activitat física, que ho facin conjuntament amb altres companys i companyes de forma virtual, que aprofitin el moment d’activitat física per relaxar-se i desconnectar. Que aprofitin el temps de connexió amb pantalla per per moure’s (camina mentre fas mòbil-trucades, aixeca’t de la cadira quan escriguis missatges per WhatsApp…).
  • D’altra banda, amb quin/a company/a de feina o professió faries un sopar virtual i perquè? Amb la Judit Bort. Fa molt temps que no ens veiem personalment perquè ha estat de baixa per maternitat.
  • Quin lema et defineix? No sé si em defineixen, però els intento seguir: “Fes i deixa fer” i “No jutgis mai a ningú”.
  • Quina és la teva cançó preferida? Que tinguem sort, de Lluís Llach.
  • Quin ha estat el viatge que més t’ha marcat com a persona? I quin és el proper viatge que somnies fer un cop aixecada l’ordre de confinament? Els viatges a Austràlia, especialment a la roca d´Ulurú, un dels llocs sagrats dels Aborígens australians. M’agradaria viatjar a Egipte amb la meva família.
  • Quin és el teu major somni? Continuar disfrutant i compartint els petits moments de la vida amb les persones a qui estimes i amb la bona gent.
  • Ens recomanes una app o qualsevol eina informàtica útil per aquest període de quarantena? Walk@WorkApp. T’ajuda a seure menys i moure’t més en horari laboral. Totalment aplicable al teletreball.